صرف سات منٹ میں مکمل ورزش کیسے کی جائے
جب میں سفر کرتا ہوں تو، چیزوں میں سے ایک جو پرچی کرنے کے لئے آسان ہے - یہاں تک کہ جب میں یہ نہیں چاہوں گا - مشق ہے. میری پروازیں بنانے، ہوٹل تبدیل کرنے، اور وقت پر میری ملاقاتیں کرنے کے درمیان، ٹھوس، دل پمپنگ ورزش کے لئے تھوڑا سا وقت باقی ہے.
لیکن شاید امید ہے کہ! کاروباری مسافروں کو مصروف کاروباری ٹریول شیڈول میں موثر مشق کے ساتھ فٹ ہونے کے لئے نئے طریقے تلاش کرنے میں، میں نے انسانی کارکردگی انسٹی ٹیوٹ میں ورزش فیزولوجی کے ڈائریکٹر کرس اردن کا انٹرویو کیا.
انسانی کارکردگی کا انسٹی ٹیوٹ ویلنس اینڈ روک تھام کا ایک ڈویژن ہے، جانسن اور جانسن کمپنی. کرس انسٹی ٹیوٹ کے کارپوریٹ ایٹلیٹ کے مشق اور تحریک کے اجزاء کو ڈیزائن اور لاگو کر دیا اور تمام کارپوریٹ فٹنس پروگرامنگ کی ترقی اور عملدرآمد کے لئے ذمہ دار ہے.
انسٹی ٹیوٹ فیجیولوژی ڈائریکٹر کرس اردن اور انسانی کارکردگی کے انسٹی ٹیوٹ کی کارکردگی کوچ بریٹ کلیکا نے اعلی درجے کی سرکٹ ٹریننگ (ایچ آئی سی ٹی) کے پیچھے سائنس پر ایک مضمون کا تحریر کیا اور ان اصولوں کا استعمال کرتے ہوئے کیا مناسب ورزش کی مثال پیش کی. یہ "7 منٹ" ورزش کاروباری مسافروں کے لئے بہترین ہے کیونکہ اس سے زیادہ وقت نہیں لینے کے علاوہ، یہ جسمانی وزن کی مشقوں پر بھی انحصار کرتی ہے، مطلب ہے کہ آپ کے پاس کوئی فانسسی (یا بھاری) سامان موجود نہیں ہے. یہ سفر کرتے وقت.
کچھ مسائل جو کاروباری مسافروں کو سفر کرتے وقت فٹنگ فٹنس ہیں؟
بزنس مسافروں، یا "کارپوریٹ ایٹلیٹس" کے طور پر ہم ان کو انسانی کارکردگی کے انسٹی ٹیوٹ میں فون کرتے ہیں، ان کا زیادہ سے زیادہ وقت خرچ کرتے ہیں کہ وہ جہاز پر بیٹھے، بہت لمحہ گھنٹے کام کریں، ہمیشہ اپنے سمارٹ فون کے ذریعہ دستیاب ہو، کم از کم "کم وقت" ان کے گھر یا ہوٹل میں ایک جم تک آسان رسائی، اور روایتی طویل ورزش میں مشغول ہونے کا وقت اور حوصلہ افزائی بھی نہیں ہوسکتا ہے.
7 منٹ ورزش کا بیان کریں.
یہ صرف جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے یروبک مشق اور مزاحمت کے مشق دونوں کے ساتھ ایک اعلی شدت سرکٹ ٹریننگ (HICT) ورزش ہے. مجموعی طور پر 12 مشقیں ہیں، ہر ایک 30 سیکنڈ کے لئے مشقوں کے درمیان کم از کم آرام کے ساتھ فوری کامیابی میں انجام دیا. ایک سرکٹ، مشقوں کے درمیان 5-10 سیکنڈ آرام / منتقلی کے ساتھ، تقریبا 7 منٹ کی کل ہے.
ورزش کے مکمل تفصیلات جرنل میں اصل مضمون میں پایا جا سکتا ہے.
اس کی تخلیق کی ضرورت / وجہ کیا تھی؟
میں نے اس ایچ آئی سی ٹی ورکشاپ کو وقت سے محدود کاروباری ایگزیکٹوز یا "کارپوریٹ کھلاڑیوں" کے لئے تیار کیا. یہ ورزش ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ یہ ایک کمرے کے کمرے میں ایک منزل، ایک دیوار، اور ایک کرسی سے زیادہ کچھ نہیں ہوسکتا ہے، اور ایروبک اور مزاحمت دونوں مشقوں میں شامل کیا جا سکتا ہے. یہ جان بوجھ کر اعلی درجے کی انٹراول ٹریننگ پر مبنی ہے، یہ مختصر، شدید، غیر سٹاپ ورزش ہو. یہ کسی بھی، کہیں بھی، کسی بھی وقت کے لئے ایک آسان اور قابل رسائی ورزش حل ہے، جو ایک محفوظ، موثر اور بہت موثر ورزش فراہم کرسکتا ہے. یہاں تک کہ واحد والدین جو جم جم کی رکنیت یا مہنگی ہوم فٹنس کا سامان برداشت نہیں کرسکتا ہے اس کا استعمال کرسکتا ہے.
یہ متبادل سے کیسے مختلف ہے (موجودہ ورزش، صرف جم، وغیرہ وغیرہ)؟
یہ ایک تیز شدت سرکٹ ٹریننگ ورزش ہے. مزاحمت کے مشق میں سرکٹ طرز تربیت کی تربیت تقریبا ایک ہی شکل میں ہے یا کسی اور وقت میں. سرکٹ ٹریننگ کا جدید فارم 1953 میں انگلینڈ میں تیار کیا گیا تھا. تاہم، میرے ڈیزائن میں خاص طور پر دونوں ایروبک مشق (مثال کے طور پر جمپنگ جیک، چلنے والی جگہ) اور کثیر مشترکہ مقاصد کے مشقوں (مثال کے طور پر دھول اپ، اسکواٹس) شامل ہیں. شدت میں اضافہ اور کل ورزش کا وقت کم کریں.
خاص مشق ترتیب میں ایک پٹھوں کا گروہ کسی حد تک وصولی کرنے کی اجازت دیتا ہے جبکہ دوسرا مشق کیا جا رہا ہے. مثال کے طور پر، پھیپھڑوں کے بعد دھکا اور گردش کی پیروی کی جاتی ہے. لہذا جب آپ پکا اپ کر رہے ہیں تو ٹانگیں توڑ جاتے ہیں. یہ آپ کو ہر مشق میں زیادہ توانائی اور شدت کو ڈالنے اور مشقوں کے درمیان کم از کم آرام کے ساتھ فوری طور پر منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ ایک بہت مختصر، لیکن مؤثر ورزش کا مطلب ہو سکتا ہے.
7 منٹ کا ورزش کیسے ممکن ہو سکتا ہے؟
مثالی طور پر، ہم ہر ہفتے تین غیر مسلسل دنوں پر تقریبا 15 سے 20 منٹ کے ورزش کے لئے 2-3 سرکٹس کی سفارش کرتے ہیں. تاہم، یہ ورزش ہائی شدت کے وقفے کی تربیت پر مبنی ہے اور ہماری تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فٹنس فوائد اعلی شدت کے وقفے کے کاموں سے حاصل کر سکتے ہیں.
کلیدی شدت ہے. زیادہ شدت، کم ورزش ممکنہ طور پر اسی طرح کے فوائد کے فوائد فراہم کرنے کے لئے ہو سکتا ہے.
درست شدت میں، ایک غیر منٹ کے سرکٹ نے باقاعدگی سے تین غیر مسلسل دنوں پر باقاعدگی سے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے ایک ہفتے میں اعتدال پسند ایروبک اور پٹھوں کی فٹنس فوائد فراہم کردی.
اس کے علاوہ، ورزش ختم ہونے کے بعد کسی بھی وقت کے لئے ایک 7 منٹ کا سرکٹ آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھا سکتا ہے. یقینا، آپ کو آپ کے حدود کی حدوں میں مشق کرنا چاہئے تاکہ ہم کسی ایسے شخص کو مشورہ دیتے ہیں جو ان کے ڈاکٹر سے طبی منظوری حاصل کرنے کے لئے کوشش کریں اور اپنی فٹنس کا جائزہ لینے اور ان کی پہلی ورزش کے ذریعے رہنمائی کرنے کے لئے ایک تصدیق شدہ فٹنس پروفیشنل کا استعمال کریں.
ایچ آئی ٹی ٹی ورکشاپ بھی وزن اور جسم کی چربی کو کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتی ہے. سب سے پہلے، HICT ورکشاپ ایک نسبتا مختصر ورزش میں بہت کیلوری کو جلا دیتا ہے انہیں وزن میں کمی کے لۓ تیز اور موثر بنا دیتا ہے. دوسرا، یہ اعلی شدت کے ورزش کے بعد ورزش ورزش کیلیوری بعد میں اعتدال پسند شدت کے ورزش سے زائد اضافہ ہوسکتا ہے. تیسری، مزاحمت میں شامل ہونے کی مشق پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور چربی کے نقصان کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. آخر میں، HICT ورکشاپ ورزش کے دوران اور بعد دونوں، کیٹولولینز اور ترقی کی ہارمون کی اعلی سطح پیدا کرتا ہے، جس میں چربی کو مزید فروغ دینے میں بھی اضافہ ہوتا ہے.
سفر کرنے کے دوران بہت سے کاروباری مسافروں کو کارڈیو پر توجہ مرکوز (ٹہلنا، چلنے والی، ٹریڈمل، وغیرہ)؛ کیا اس کے ساتھ کچھ غلط ہے؟
مزاحمت کی تربیت یروبیک (کارڈیو) کی تربیت کے طور پر برابر ہے. مزاحمت کی تربیت ہماری پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے، ہمارے میٹابولزم کو چلانے، ہماری عضلات، ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط بنانے، زخموں کو روکنے، اور ہمارے بدن کی ساخت کو بہتر بنانے میں مدد دیتا ہے.
عموما، آپ کو ہر ہفتے دو مزاحمت کی تربیت کا کام کرنا چاہئے. سفر کے دوران اپنے مقاصد کے ورزش کو چھوڑ کر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان پہنچانے اور آپ کے مجموعی فٹنس پروگرام کو سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے. میرا ایچ آئی سی ٹی کے ورزش نے ہمارے کاربوٹیٹ ایتھلیٹوں کی مدد کرنے کے لئے تیزی سے ورزش میں یروبک اور مزاحمت کی تربیت دونوں کو یکجا کیا ہے جبکہ "پر روڈ".
اچھے ورزش کے مشق کا کیا پہلو زیادہ تر لوگ (یا گندگی پر) گزرتے ہیں؟ ورزش سے غائب ہونے کا کیا امکان ہے؟
کاروباری مسافر اکثر مزاحمت کی تربیت چھوڑ دیتے ہیں اور یروبک تربیت پر توجہ دیتے ہیں جب وہ گھر سے دور ہوتے ہیں (اوپر دیکھیں).
چونکہ کاروباری مسافر وقت پر مختصر ہوتے ہیں، ورزش کرنے کے بعد اکثر کھینچ جاتے ہیں. جب طیاروں اور لمبی ملاقاتوں میں بیٹھا تو یہ تنگ پٹھوں اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. کمزور لچکتا آپ کے ورزش فارم اور ٹیکنیکس کو بھی سمجھا سکتے ہیں اور آپ کو چوٹ پہنچانے کے لئے زیادہ خطرہ بناتا ہے.
کاروباری مسافروں کو بین الاقوامی پروازیں اور لمبی ملاقاتوں کے بعد بھی تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے. یہ ایک گھنٹے کے لئے آرام دہ اور پرسکون سست رفتار پر جھگڑا یا عام طور پر اور شاید اس سے بھی غریب شکل اور ٹیکنالوجی کے مقابلے میں ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمت ورزش تیار کرنے کے لئے طویل، کم حوصلہ افزائی اور طاقتور ورکشاپ کی قیادت کر سکتے ہیں. یہ معیار پر مقدار ہے. کاموں کو مقدار سے زیادہ معیار ہونا چاہئے. بزنس مسافروں کو کچھ بحالی اور ایک لمبے پرواز یا میٹنگ کے بعد ایک ناشتا بہتر ہو جائے گا، پھر مختصر، چیلنج اور محفوظ ورزش انجام دے گا.